Odchudzanie to długotrwały i niełatwy proces. Wiele osób co jakiś czas do niego powraca, ponieważ przez zbytnie folgowanie w jedzeniu nadrobiły utracone kilogramy. Są też tacy, którzy nieustannie stosują dietę, a mimo to nie potrafią osiągnąć zamierzonego celu. Gdzie zatem tkwi problem? Co robimy nie tak? Jak skutecznie schudnąć? Poniżej przedstawiamy najczęstsze błędy w odchudzaniu.
- Głodówki
- Dieta mało zróżnicowana
- Nieregularne posiłki
- Zbyt intensywne treningi
- Jedzenie gotowych posiłków
- Nie spożywanie wody
Głodówki
To wręcz karygodny błąd stosowany podczas odchudzania. Głodówka nie jest ani skutecznym, ani zdrowym sposobem. Może powodować szybki spadek wagi, ale w ponad 80% przypadków wywołuje efekt jo-jo. Ponadto, po drastycznym odcięciu znacznej ilości kalorii, organizm nie ma z czego pozyskiwać energii. Skutkuje to spowolnieniem metabolizmu i magazynowaniem energii w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego pomimo początkowej utraty wagi, znowu się tyje.
Trzeba pamiętać, że drastyczne ograniczenie kalorii wprowadza ciało w tryb oszczędnościowy. Metabolizm zwalnia do takiego stopnia, że nawet niewielki powrót do normalnego jedzenia natychmiast przekłada się na przyrost masy ciała. Organizmowi brakuje podstawowych składników odżywczych — witamin zgrupy B, magnezu, białka — co odbija się na samopoczuciu, kondycji skóry i włosów. Głodówka nie uczy również zdrowych nawyków żywieniowych, dlatego po jej zakończeniu ludzie wracają do poprzednich schematów, często z jeszcze większym apetytem.
Dieta mało zróżnicowana
Odpowiednio zbilansowana dieta to taka, która jest redukcyjna i dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Za mało zróżnicowana dieta prowadzi do niedoborów, co z kolei źle wpływa na cały proces odchudzania. Właściwie zbilansowaną dietę warto skonsultować z dietetykiem, który po zapoznaniu się z określonym przypadkiem będzie umiał skonstruować jadłospis przyczyniający się do spadku wagi i nie obciążający przy tym organizmu.
Monotonna dieta — oparta na tych samych produktach przez wiele dni z rzędu — pozbawia ciało różnorodności mikroelementów. Brak żelaza prowadzi do osłabienia i anemii, niedobór cynku zaburza pracę układu odpornościowego, a deficyt kwasów omega-3 wpływa na funkcje poznawcze i samopoczucie psychiczne. Regularne spożywanie różnobarwnych warzyw, różnych źródeł białka i zdrowych tłuszczy gwarantuje, że organizm otrzyma wszystko, czego potrzebuje do sprawnego metabolizmu i regeneracji tkanek. Bez tego proces odchudzania staje się trudniejszy, a ryzyko załamania diety — większe.
Nieregularne posiłki
W rozważnym odchudzaniu posiłki powinny być spożywane regularnie, o stałych porach. Podczas odchudzania powinno się jeść częściej, ale w małych ilościach. Optymalna częstotliwość to 4–5 posiłków dziennie, w odstępach około 3 godzin. To sprawdzony system, ponieważ organizmowi są regularnie dostarczane składniki odżywcze i ma on czas, aby przetworzyć je w energię do czasu następnego posiłku. Jedząc częściej, unikniemy szkodliwego podjadania.
Nieregularność w jedzeniu dezorientuje metabolizm. Jeśli na przykład pomijamy śniadanie, a potem zjadamy obfity obiad, organizm nie wie, kiedy spodziewać się kolejnej porcji energii, więc zaczyna gromadzić zapasy. Stałe pory posiłków uczą ciało przewidywalności i stabilizują poziom glukozy we krwi, co z kolei ogranicza napady wilczego głodu i chęć sięgania po słodycze. Dodatkowo, gdy mamy ustalone godziny jedzenia, łatwiej nam planować zakupy i przygotowywać zdrowe dania z wyprzedzeniem, co minimalizuje pokusę zamawiania fast foodów.
Zbyt intensywne treningi
Oczywiście dobrze jest do odchudzania dołączyć także ćwiczenia i aktywność fizyczną, bo to w znacznym stopniu usprawnia cały proces. Nie mniej jednak, ćwiczenia nie mogą być zbyt intensywne ani za częste, ponieważ podczas wysiłku wytwarzany jest hormon kortyzol odpowiedzialny za niszczenie mięśni i blokowanie dostępu do tkanki tłuszczowej. Treningi powinny być regularne, dostosowane do indywidualnych możliwości i muszą odbywać się w odpowiednich odstępach czasu. Organizm po przebytym wysiłku fizycznym potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Warto skorzystać z porady trenera, który pomoże w ustaleniu optymalnego planu treningów.
Nadmiar treningu, zwłaszcza cardio o wysokiej intensywności, może paradoksalnie spowolnić redukcję tkanki tłuszczowej. Zbyt częste obciążanie organizmu bez dni odpoczynku prowadzi do przewlekłego zmęczenia, osłabienia mięśni i utraty motywacji. Kortyzol, uwalniany w reakcji na stres, hamuje spalanie tłuszczu i sprzyja odkładaniu go w okolicach brzucha. Lepsze efekty przynosi umiarkowana aktywność — na przykład treningi siłowe dwa-trzy razy w tygodniu połączone z regularnymi spacerami lubездой na rowerze — która daje mięśniom czas na odbudowę i wzmacnia metabolizm w długim okresie. Regeneracja jest równie ważna jak sam trening, dlatego umiejętność radzenia sobie ze stresem i odpowiednia ilość snu mają bezpośredni wpływ na wyniki odchudzania.
Jedzenie gotowych posiłków
Spożywanie gotowych produktów nie powinno mieć miejsca, jeśli przechodzimy na dietę. Jedząc gotowe produkty, tak naprawdę nie wiesz, co spożywasz i nie jesteś w stanie skontrolować, jakie produkty konkretnie zostały użyte do skonstruowania gotowego dania oraz ich ilości. Ponadto, gotowe dania zazwyczaj wymagają smażenia lub podgrzania oraz zawierają sporą ilość cukru i soli. To bynajmniej nie pomoże w utracie wagi.
Producenci żywności przetworzonej często stosują dodatki poprawiające smak i konsystencję — zagęszczacze, konserwanty, syrop glukozowo-fruktozowy — które podnoszą kaloryczność dania bez dostarczania wartościowych składników odżywczych. Nadmiar soli powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co maskuje rzeczywisty spadek wagi i sprawia, że czujemy się opuchnięci. Gotowe posiłki są też zwykle ubogie w błonnik, przez co nie dają poczucia sytości na dłużej. Przygotowując jedzenie samodzielnie, masz pełną kontrolę nad proporcjami tłuszczu, białka i węglowodanów, a także możesz wybierać świeże, naturalne produkty zamiast półproduktów z długim składem.
Nie spożywanie wody
Nawodnienie to podstawa zdrowego odchudzania. Spora liczba osób przechodzących na dietę nie zdaje sobie sprawy z tego, że nie pijąc dostatecznej ilości wody, organizm się odwadnia. Poza tym spożywanie dużej ilości wody sprzyja eliminowaniu nadmiaru płynów z organizmu, co również wpływa na utratę wagi, ponieważ nie każda nadwaga musi być spowodowana nadmiarem tkanki tłuszczowej. Czasem powód leży w źle zmagazynowanych płynach, które uchodzą z organizmu właśnie poprzez wypijanie dużej ilości wody niegazowanej. Podczas odchudzania powinno się wypijać od 1,5 do 3 litrów wody dziennie. Z diety powinno się wykluczyć napoje słodzone, gazowane oraz alkohol.
Woda uczestniczy w niemal wszystkich procesach metabolicznych — od trawienia, przez transport składników odżywczych, po termoregulację i usuwanie toksyn. Odwodnienie spowalnia przemianę materii i sprawia, że czujemy się zmęczeni, co zniechęca do aktywności fizycznej. Czasem mózg myli sygnały pragnienia z głodem, przez co sięgamy po jedzenie, choć wystarczyłaby szklanka wody. Regularne picie wody, szczególnie przed posiłkami, pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza ryzyko przejedzenia się. Warto nosić przy sobie butelkę i popijać małymi łykami przez cały dzień, zamiast forsować duże ilości naraz — organizm lepiej wykorzystuje wodę, gdy dostarcza się ją systematycznie.
Jeśli powyższe błędy w odchudzaniu wydają Ci się znajome, to już wiesz, gdzie popełniasz błąd i co zrobić, aby twoje odchudzanie wreszcie ruszyło z kopyta. Dzięki temu będziesz mógł się cieszyć upragnioną wagą i sylwetką.