Nie zawsze jest możliwość wyjścia na siłownię, żeby poćwiczyć. Pandemia koronawirusa udowodniła, że lepiej w tej kwestii poradzić sobie na własną rękę. To skłoniło do kupowania sprzętów fitness, z których skorzystać można w domowym zaciszu. Jak więc ćwiczyć w domu, kiedy lepiej nie wychodzić na siłownię?
Przyrządy do ćwiczeń w domu
Chociaż ćwiczyć w domu można bez skomplikowanych sprzętów fitness, niektóre akcesoria warto mieć pod ręką, ponieważ znacząco wzmacniają intensywność i różnorodność treningu. Podstawowy zestaw obejmuje drążek do podciągania, hantle o regulowanej wadze, gumy oporowe różnej mocy, fitball oraz skakankę. Kółka gimnastyczne również zasługują na uwagę — dzięki nim ćwiczenia angażujące mięśnie głębokie stają się bardziej wymagające i efektywne.
Niektórzy decydują się na większe inwestycje i kupują sprzęt znany z profesjonalnych siłowni. Jeśli dysponujemy wystarczającą przestrzenią w mieszkaniu lub chcemy przeznaczyć osobne pomieszczenie na domową strefę treningową, warto rozważyć zakup rowerka stacjonarnego, bieżni czy orbitreka. Te urządzenia pozwalają na systematyczny trening cardio niezależnie od warunków atmosferycznych i pory roku. Przy wyborze sprzętu należy zwrócić uwagę na trwałość konstrukcji, maksymalne obciążenie oraz funkcje elektroniczne ułatwiające monitorowanie postępów — pulsu, spalonych kalorii czy dystansu.
Jak ćwiczyć w domu?
Pomysłów na trening w domu jest mnóstwo. Warto sięgnąć do internetu, ponieważ to prawdziwa kopalnia ćwiczeń dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania. Dostępne są nie tylko filmiki instruktażowe znanych trenerek fitness w Polsce. Na YouTube takich treningów jest znacznie więcej — od krótkich sesji porannych po intensywne godzinne programy spalania tkanki tłuszczowej. Czasem prowadzą je amatorzy fitness dokumentujący swoją drogę do formy, a czasem dyplomowani trenerzy personalni z wieloletnim doświadczeniem.
Do treningu domowego należy podejść z pełnym zaangażowaniem. Na wstępie trzeba określić plan treningowy uwzględniający indywidualne możliwości i ograniczenia czasowe. Trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki jest cel tych ćwiczeń — może to być utrata wagi, przybranie masy mięśniowej, wyrzeźbienie sylwetki lub po prostu regularna aktywność dla zdrowia. Od tego zależy, jak intensywny ma być wysiłek, ile serii i powtórzeń wykonywać oraz jak często należy trenować w tygodniu.
Po ustaleniu planu można już przystąpić do obowiązkowej rozgrzewki i do właściwych ćwiczeń. Rozgrzewka powinna trwać minimum 5-10 minut i obejmować dynamiczne ruchy przygotowujące stawy i mięśnie do wysiłku. Chcąc szybciej uzyskać długotrwały efekt, warto połączyć aktywność z odpowiednią dietą dopasowaną do celu treningowego. Jest mnóstwo dietetyków online, którzy podpowiedzą, jaki bilans kaloryczny i makroskładników będzie optymalny w konkretnej sytuacji.
Zalety ćwiczeń w domu
Choć nie każdy wyobraża sobie trening w domowym zaciszu, ten ma sporo niewątpliwych zalet. Wśród nich wymienia się przede wszystkim oszczędność finansową. Chodzenie na siłownię kosztuje — trzeba mieć wykupiony karnet miesięczny lub roczny, nie zawsze też obiekt sportowy znajduje się w pobliżu miejsca zamieszkania, więc kosztowne są również dojazdy samochodem lub komunikacją miejską. Jest to także oszczędność czasu, nie tylko pieniędzy. Nie trzeba już stać w korkach, szukać miejsca parkingowego lub czekać na autobus — można ćwiczyć o każdej porze dnia i nocy, bez żadnych ograniczeń wynikających z godzin otwarcia klubu.
Dla wielu osób trening domowy to większa swoboda psychiczna. Nie każdy czuje się komfortowo na zatłoczonej siłowni, na której ćwiczy jednocześnie wiele osób o różnym poziomie zaawansowania. To rozwiązanie dla tych, którzy wstydzą się swojej obecnej kondycji fizycznej lub nie czują się jeszcze na tyle pewnie, by swoją sylwetkę pokazywać w miejscu publicznym. W domu można spokojnie eksperymentować z nowymi ćwiczeniami, popełniać błędy i uczyć się prawidłowej techniki bez obawy przed osądzającymi spojrzeniami innych.
Wady treningu w domu
Ćwiczenia w czterech ścianach mają też pewne ograniczenia, które warto znać przed podjęciem decyzji o rezygnacji z karnetu. Niektórzy wymieniają mniejszą motywację jako główny problem. Kiedy nam się nie chce, po prostu pomijamy trening i nikt nas do niego nie zobowiązuje. Inaczej jest w przypadku korzystania z usług trenera personalnego na siłowni — umówione sesje tworzą zobowiązanie zewnętrzne, które trudniej zignorować.
Trudne może być też trenowanie w mieszkaniu, które nie dysponuje odpowiednią powierzchnią. Ograniczenia metrażowe bywają nie do pokonania, szczególnie gdy chcemy wykonywać dynamiczne ćwiczenia wymagające przestrzeni do swobodnego poruszania się. Mniejsze są też szanse na systematyczny postęp w zakresie obciążeń — domowy zestaw hantli ma swoje limity, podczas gdy profesjonalna siłownia oferuje znacznie szerszy wachlarz ciężarów i maszyn.
Jest to jednak właściwe rozwiązanie, by w ogóle rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną, szczególnie kiedy wyjście na siłownię jest niemożliwe ze względów zdrowotnych, logistycznych lub pandemicznych. Trening domowy może stanowić doskonały punkt wyjścia do wypracowania nawyku regularnego ruchu.